מיה אלחללמתי בפעם האחרונה קמתם? זה היה לפני יותר מחצי שעה?
ישיבה ושכיבה מעניקות הקלה לגופנו, אך מנוחה רבה מדי רק גורמת נזק. אם אתם חיים אורח חיים יושבני, אתם מגדילים את הסיכויים שלכם למחלות כרוניות, לפגיעה בבריאות הנפשית ואפילו למוות מוקדם [1].
אתם בוודאי חושבים, “אני לא יושב כל כך הרבה.”
אבל באופן בו החברה המודרנית שלנו מעוצבת, לוח הזמנים היומי הזה עשוי להישמע לכם מוכר:
- להתעורר משינה של 7 שעות [2] ולשבת לאכול ארוחת הבוקר. לאחר מכן אתם יושבים במכונית במשך חצי שעה [3] כדי להגיע למשרד.
- עבודה בישיבה בין השעות 9-17 , כאשר הקימה היחידה היא להפסקת שירותים ולארוחת צהריים – שגם ממנה נהנים תוך כדי ישיבה.
- לאחר סיום העבודה, נסיעה הביתה במכונית, ארוחת ערב בישיבה והתרגעות מול הטלוויזיה.
האשמה אינה מוטלת כולה רק על ההתפתחות הטכנולוגית. אנחנו מתוכנתים לישיבה מאז היותנו צעירים [4]. החל מנימוסים נאותים בבית הספר וכלה בעבודה במשרד, הישיבה עדיין מעידה על כבוד ומשמעת. חונכנו תחת התפישה שישיבה משמעה לנהוג בנימוס, אבל הישיבה הזו בעצם מזיקה לבריאות שלנו.
האדם הממוצע מבלה יותר ממחצית מיומו בישיבה – 15 שעות בכל יום [5]. נתון זה אפילו לא מתייחס למגפת הקורונה, שאילצה אותנו לעבוד מהבית ובכך הפחיתה את תנועות הגוף שלנו אף יותר [6].
יתרה מכך, בעוד שרבים מאיתנו מבצעים פעילות גופנית כלשהי פעם ביום, לא ניתן “לפצות” על היעדר התנועה הממושך באימון אחד בודד [7], כי הגוף שלנו צריך לנוע באופן קבוע. קייטי באומן, ביומכנית ומחברת רב המכר, “הזז את הדנ”א שלך” (Move Your DNA), אומרת בספרה כי “חשיבות התנועה גבוהה מזו של הפעילות הגופנית” [8]
לכן, אתם צריכים למצוא דרך להיות בתנועה כל הזמן – והמאמר הזה יעזור לכם להשיג זאת.
כיצד היעדר תנועה מזיק
בואו נסתכל מקרוב על האופן שבו אורח חיים יושבני או חסר פעילות באופן קבוע משפיע לרעה על הבריאות הגופנית שלכם, המצב הנפשי ואיכות החיים הכללית.
סיכויים גבוהים יותר למחלות כרוניות
השמנת יתר חולנית. חוסר תנועה באופן קבוע מגביל את מספר הקלוריות שנשרפות, דבר המוביל לעלייה במשקל ולעתים קרובות גורם להשמנת יתר. בנוסף, מחקרים מראים שאנשים הסובלים מהשמנת יתר יושבים אפילו יותר מאנשים עם משקל ממוצע [9], דבר המכניס אותם לסחרור כלפי מטה.
סכרת. אורח חיים בלתי פעיל מעלה את הסיכון לחלות בסוכרת מסוג 2 ב- 112% [10, 11]. הסיבה לכך היא שישיבה לתקופות ארוכות מבלי להגביל את צריכת הקלוריות גורמת לעלייה בעמידות לאינסולין – גורם מרכזי לסוכרת מסוג 2 [12].
מחלות לב. כמו כן, הסיכוי לחלות במחלות לב וכלי דם עולה ב- 147% והסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם עולה ב- 90% [11]. הסבירות שתחוו מחלות לב כליליות, התקפי לב, לחץ דם גבוה יותר ושבץ אם לא תזיזו את גופכם מספיק גדלה [13].
בריאות נפשית ירודה יותר
דיכאון וחרדה. פרט להשפעה על הרווחה הגופנית, הסיכון לפתח הפרעות נפשיות כגון דיכאון, חרדה ומתח עולה [14, 15]. מחקרים מדברים על הפרעות קליניות שזוהו על ידי רופאים.
שיעור תמותה מוגבר
הזדקנות מואצת. מחקר הראה כי אצל נשים שבילו את רוב יומן בישיבה וביצעו פעילות גופנית מינימלית, התאים היו מבוגרים ביולוגית בשמונה שנים יותר מגילן בפועל [16]. בנוסף, אצל נשים שישבו מעל 10 שעות ביום וביצעו פעילות גופנית לפרק זמן הנמוך מ- 40 דקות מדי יום, היו טלומרים קצרים יותר – החלק של קצות הדנ”א המגן על כרומוזומים מפני הזדקנות.
מוות מוקדם. קיימת עלייה של 71% בשיעור התמותה בקרב מי שמבלה יותר מ- 6 שעות ביום בישיבה [17]. אפילו עם פעילות גופנית משמעותית, ישיבה במשך 5-6 שעות ביום מעלה את שיעור התמותה ב- 50% [18]. חוסר פעילות גופנית הוא גורם הסיכון הרביעי לתמותה העולמית [19].
המסר ברור: להיעדר תנועה יש השלכות בריאותיות חמורות. הוא הורג אותנו וגורם לנו לחלות – ההיפך הגמור מהאופן שבו אנו עשויים להתייחס לתקופות מנוחה ממושכות.
תנועה מתמדת היא המפתח לגוף בריא.
כיצד להפסיק אורח חיים יושבני
זה לא קל לזוז כל הזמן בעולם המודרני שלנו היום. “בני האדם התפתחו כישות מהלכת, החוקרת את העולם דרך הרגליים”, אמר ד”ר ג’יימס לוין, מחבר הספר “זוז מעט, אבד הרבה” (Move a Little, Lose a Lot) [20].
אבל המציאות היא שעכשיו אנחנו דבוקים למסכים שלנו כדי לעבוד, להתרועע ואפילו לבדר את עצמנו.
אז איך אפשר לשנות את אורח החיים היושבני שלנו ולגרום לגוף שלנו להיות בתנועה כפי שאנו אמורים להיות? השלבים הבאים מציעים פתרונות לשילוב תנועה בחיי היומיום בכדי להתחיל לחיות חיים בריאים יותר:
תרגול תנועות ודפוסים פונקציונליים
תרגילי תנועה פונקציונליים משפרים את היכולת לבצע תנועות יומיומיות.
"אלה רצפים מנורמלים, נוירו-התפתחותיים שאנחנו רואים מלידה ואילך. זה בעצם מה שבני אדם צריכים לעשות בכדי לחיות".
לכן, נסו לבצע את דפוסי התנועה האלה [22] באופן קבוע:
- סקוואט: הנמיכו את עצמכם והשתמשו בקרסוליים, בברכיים ובירכיים כדי להניע את עצמכם בחזרה למעלה. סקוואט מסייע לפתח שרירים עבור ריבוי פעולות אנכיות לאורך כל היום.
- כריעה: המכונה “סקוואט נודד”, מערבת את פלג הגוף התחתון, הישענות על רגל אחת ותנועה של הרגל האחרת. תרגול זה מסייע לאיזון ולשליטה שלך, רגל אחת בכל פעם.
- צירים: בניגוד ל”הרמה עם הברכיים”, הצירים מפתחים את שרירי הליבה והגב כדי להרים חפצים כבדים. הרימו משקולות תוך כדי הישענות אחורנית עם משקל הגוף והעלאת פלג הגוף העליון בלבד כמו גשר מתרומם.
- דחיפה ומשיכה: תרגלו לחיצה ומשיכה של משהו קרוב אליכם ורחוק מכם. בצעו שילוב של גירסאות אנכיות ואופקיות כדי להגביר את האיזון הכולל שלכם.
- נשיאה: פיתוח יציבות דינמית על ידי מעורבות כל הגוף בנשיאת חפצים כבדים. הרעיון הוא שפעילות השרירים צריכה להיות מורגשת בכל הגוף ולא רק באיזור אחד ממוקד.
בנוסף, הגבירו את כל התנועות הפונקציונליות על ידי הוספת סיבוב לתבנית. המטרה היא להעביר כוח מפלג הגוף התחתון לפלג הגוף העליון תוך הפעלת שרירי הליבה, כך שהגוף יתפקד כיחידה אחת לשם יציבות גוף מלאה.
התחילו לעבוד בעמידה
לשילוב חלק יותר של תנועה בחיי העבודה שלכם, עברו לשולחן עמידה כדי שתוכלו לעבור למצב זקוף מבלי להפריע לזרימת העבודה שלכם. תוכלו להתאים את גובה השולחן בכל פעם שתצטרכו לקחת הפסקה מהישיבה.
הנה מספר טיפים לשימוש בשולחן עמידה:
- הגדירו מרווחי זמן להחלפה לסירוגין בין ישיבה לעמידה. יחס טוב הוא 1:1 או 2:1, כלומר עמידה של 30 עד 45 דקות לכל שעה של ישיבה [23].
- ודאו שמיקום המקלדת מאפשר למרפקים להיות בזווית של 90 מעלות [24].
- חברו תומכי זרועות לשולחן העבודה כדי להפחית את הלחץ על פרק כף היד השולט בעכבר [24].
- הרפו את הצוואר והכתפיים והעבירו את משקל גופכם מכף רגל אחת לשנייה כדי למזער את המתח.
- אל תעמדו ברפיון ואל תנעלו את הברכיים בכדי למנוע פציעות מעמידה לזמן ממושך.
ודאו שאתם לא עומדים יותר מדי זמן, כיוון שזה מזיק בדיוק כמו ישיבה ממושכת. במקום זאת, השתמשו כראוי בשולחנות עמידה כדי לעזור לשיפור מחזור הדם, הפעלת השרירים ושיפור מצב הרוח.
התאמנו עם לוחות איזון
פריט נוסף שניתן לנסות הוא לוח איזון – כלי בו נעשה שימוש לאימוני כוח ואיזון [25].
לוח איזון כולל חלק עליון שטוח וחלק תחתון בצורת כיפה, המאפשר ללוח לנוע בכיוונים מרובים. מכיוון שהבסיס לא יציב, תצטרכו להשתמש בשרירים כדי לשמור על איזון.
להלן מספר דרכים בהן ניתן להשתמש בלוח איזון:
- איזון: עמדו על הלוח כשיש מרווח קל בין הירכיים. הטו את הלוח קדימה ואחורה, אפשרו לו לגעת ברצפה מבלי שתפלו. לאחר מכן, נסו לעשות זאת מצד לצד. הסיטו את משקל גופכם משמאל לימין, תוך נגיעה איטית וקלה ברצפה תוך שמירה על שיווי המשקל שלכם.
- סקוואט: בזמן שאתם עומדים על הלוח, עשו מימי סקוואט כדי להפעיל את שרירי הגוף התחתון ושרירי הליבה. פרסו את הזרועות לפנים ובצעו סקוואט תוך שמירה על שיווי המשקל שלכם.
- עמידת פלאנק: היכנסו למצב פלאנק כאשר הידיים מונחות על לוח האיזון. השתמשו בשרירי הליבה כדי לכפוף מעט את המרפקים ולשמור על עמידת פלאנק יציבה.
- שכיבות סמיכה: בצעו שכיבות סמיכה על לוח האיזון כדי להפעיל את שרירי הליבה ופלג הגוף העליון. הניחו את הידיים בצידי הלוח ובצעו שכיבות סמיכה תוך שמירה על איזון.
תוכלו לבצע תרגילים רבים נוספים עם לוח איזון, אך תוכלו להתחיל עם תרגילים פשוטים אלה. לוחות איזון עושים שימוש במשקל הגוף כדי לפתח כוח ואיזון וכך משפרים את היכולת הפיזית לבצע משימות יומיומיות.
הפסיקו להושיב את עצמכם למוות
אורח חיים יושבני אינו טבעי. הוא מגדיל את סיכוייכם לחלות במחלות כרוניות, גורם לבריאות נפשית ירודה ומגדיל את שיעור התמותה.
הגוף שלנו צריך לנוע – לפחות בכל 30 דקות.
אתם צריכים להחזיר את התנועה לחייכם כדי להאריך את תוחלת החיים הבריאים שלכם, לשפר את איכות החיים שלכם וליהנות מהעולם כפי שאתם אמורים. לכן, תרגלו תנועות תפקודיות, התחילו להשתמש בשולחן עמידה והתאמנו עם לוחות איזון כדי להעניק לעצמכם חיים טובים יותר – תנועה אחת בכל פעם.
זקוקים לעזרה נוספת בהשתחררות מאורח החיים היושבני שלכם?
הירשמו לניוזלטר שלנו לחדשות מדעיות חשובות בנושא אריכות ימים והארכת תוחלת החיים הבריאים!
מקורות
~:text=In%202019%2C%20the%20average%20one,about%2010%25%2
0over%2014%20years[4] Blatt-Gross, C. (2015, January 3). Why do we make students sit still in class?. CNN. Retrieved September 22, 2021, from https://edition.cnn.com/2014/03/30/living/no-sitting-still-movement-schools/index.html[5] Leech, J. (2019, June 19). Is sitting too much bad for your health?. Healthline. Retrieved September 22, 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/why-sitting-is-bad-for-you#prevalence-of-sitting[6] Zheng, C., Huang, W. Y., Sheridan, S., Sit, C. H.-P., Chen, X.-K., & Wong, S. H.-S. (2020, August 19). COVID-19 pandemic brings a sedentary lifestyle in Young Adults: A cross-sectional and longitudinal study. International journal of environmental research and public health. Retrieved September 22, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7503726/[7] Duvivier BM; Schaper NC; Bremers MA; van Crombrugge G; Menheere PP; Kars M; Savelberg HH; (n.d.). Minimal intensity physical activity (standing and walking) of longer duration improves insulin action and plasma lipids more than shorter periods of moderate to vigorous exercise (cycling) in sedentary subjects when energy expenditure is comparable. PloS one. Retrieved September 22, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23418444/[8] Kuklovskai︠a︡ Elizaveta. (n.d.). DP. Amazon. Retrieved September 22, 2021, from https://www.amazon.com/dp/B0718X8N7H/ref=dp-kindle-redirect?_encoding=UTF8&btkr=1[9] Levine JA; Lanningham-Foster LM; McCrady SK; Krizan AC; Olson LR; Kane PH; Jensen MD; Clark MM; (n.d.). Interindividual variation in posture allocation: Possible role in human obesity. Science (New York, N.Y.). Retrieved September 22, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15681386/[10] Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H., & Oh, Y. H. (2020, November). Sedentary lifestyle: Overview of updated evidence of potential health risks. Korean journal of family medicine. Retrieved September 22, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7700832/[11] Wilmot EG; Edwardson CL; Achana FA; Davies MJ; Gorely T; Gray LJ; Khunti K; Yates T; Biddle SJ; (n.d.). Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: Systematic review and meta-analysis. Diabetologia. Retrieved September 22, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22890825/[12] Krogh-Madsen R;Thyfault JP;Broholm C;Mortensen OH;Olsen RH;Mounier R;Plomgaard P;van Hall G;Booth FW;Pedersen BK; (n.d.). A 2-WK reduction of ambulatory activity ATTENUATES peripheral insulin sensitivity. Journal of applied physiology (Bethesda, Md.: 1985). Retrieved September 22, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20044474/[13] U.S. National Library of Medicine. (2021, May 5). Health risks of an inactive lifestyle. MedlinePlus. Retrieved September 22, 2021, from https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html[14] Sánchez-Villegas, A., Ara, I., Guillén-Grima, F., Bes-Rastrollo, M., Varo-Cenarruzabeitia, J. J., & Martínez-González, M. (1970, January 1). [PDF] physical Activity, SEDENTARY index, and mental disorders in the SUN cohort Study.: Semantic Scholar. undefined. Retrieved September 22, 2021, from https://www.semanticscholar.org/paper/Physical-activity%2C-sedentary-index%2C-and-mental-in-S%C3%A1nchez-Villegas-Ara/b0869f0e2b071fe8063a180edcbd2decec7bdbae?p2df[15] Zhai, L., Zhang, Y., & Zhang, D. (2015, June 1). Sedentary behaviour and the risk of depression: A meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. Retrieved September 22, 2021, from https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705[16] Preidt, R. (2017, January 18). Too much sitting ages you faster. WebMD. Retrieved September 22, 2021, from https://www.webmd.com/healthy-aging/news/20170118/too-much-sitting-ages-you-faster[17] Patel, A. V., Bernstein, L., Deka, A., Feigelson, H. S., Campbell, P. T., Gapstur, S. M., Colditz, G. A., & Thun, M. J. (2010, July 22). Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of us adults. OUP Academic. Retrieved September 22, 2021, from https://academic.oup.com/aje/article/172/4/419/85345[18] Melville, N. A. (2014, January 12). Sedentary behavior associated with higher mortality. Medscape. Retrieved September 22, 2021, from https://www.medscape.com/viewarticle/744006[19] U.S. National Library of Medicine. (1970, January 1). Physical activity for health. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Retrieved September 22, 2021, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK305049/[20] Levine, J., & Yeager, S. (2009). Move a little, lose a lot. Amazon. Retrieved September 22, 2021, from https://www.amazon.com/Move-Little-Lose-Lot-T/dp/0307408558[21] Exercise science & injury prevention. Dr. John Rusin – Exercise Science & Injury Prevention. (2021, August 10). Retrieved September 22, 2021, from https://drjohnrusin.com/[22] 6 essential functional movements. Oxygen Mag. (2020, June 17). Retrieved September 22, 2021, from https://www.oxygenmag.com/training-tips-for-women/6-essential-functional-movements/[23] How to use a standing desk correctly – full tutorial. ergonofis. (2020, June 26). Retrieved September 22, 2021, from https://ergonofis.com/blogs/news/how-to-use-my-sitstand-desk-correctly[24] Leech, J. (2017, June 18). 6 tips to use a standing DESK CORRECTLY. Healthline. Retrieved September 22, 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/6-tips-for-using-a-standing-desk#TOC_TITLE_HDR_8[25] Brachman A;Kamieniarz A;Michalska J;Pawłowski M;Słomka KJ;Juras G; (n.d.). Balance training programs in athletes – a systematic review. Journal of human kinetics. Retrieved September 22, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28828077/
