מיה אלחללהמדריך האולטימטיבי להכרת תודה, המדע בבסיס ההשפעות על הבריאות, כלי למדידת יעילות התרגול, וטיפ למתקדמים.
ניתן להתווכח על השאלה האם מחשבות בלבד יכולות להגביר את סיכויינו לחלות ולאורך זמן להביא למותנו בטרם עת. אך לגבי רגשות, כבר אין וויכוח, כפי שמוכיח ד״ר גאבור מאטה ברב המכר הבינלאומי ׳כשהגוף אומר לא׳ . רגשות מסויימים, עולה מאוסף רב של מחקרים הנסקרים בספר, יעילים במיוחד בפגיעה בבריאותנו. רגשות קטלניים אלו מכרסמים באריכות ימינו הבריאה בשיטתיות רבה בכך שהם מערערים את האיזון ההורמונלי, מבלבלים את מערכת החיסון, גורמים ללחץ דם גבוה, דפוסי שינה גרועים, הרגלי התמודדות הרסניים ולבעיות נוספות רבות.
אך הצד החיובי של אותה מטבע הוא שאם הרגשות שלנו יכולים להאיץ את מותנו, הם יכולים גם להאט הזדקנות ולרפא! שינוי דפוסי חשיבה שמעוררים רגשות הרסניים בנקודות מפתח ביום, באופן ייזום ואסטרטגי, ומעבר מכוון להתמקדות בחיובי בחיים יכול לשפר את הבריאות.
במאמר זה נדון בשאלות הבאות:
- מדוע אנחנו מכוונים ביולוגית להטיה שלילית
- כיצד הכרת התודה תורמת לבריאות ארוכת שנים
- מהם כלי הביו-האקינג שמודדים הכרת תודה
- האם יש פעולות פשוטות שניתן לעשות כדי להאריך את תוחלת החיים הבריאים בעזרת תרגול הכרת תודה
לפני שנצלול לעומק הכרת התודה על הטוב, כמה מילים על מה שלא טוב. חשוב להדגיש, שתרגול הכרת תודה בשום אופן אינו תחליף לדרכי התמודדות אחרות עם קשיים בחיים. הכרת תודה אינה מייתרת את הצורך במילוי צורכינו הפסיכולוגיים שאינם נענים. הכרת תודה על הטוב אין משמעותה ש-״הכל דבש״. זה אינו תרגול שבאורח פלא יפוגג את הצורך בטיפול פסיכולוגי במקומות בהם הוא מועיל. ולפעמים חשוב לשבת עם הקושי, בנוכחות מלאה, לתת לו מקום, ולאפשר לו לסיים את המהלך הטבעי שלו. כמו גל, שעולה ואז יורד. גם אחרי שנתרגל הכרת תודה על הטוב כל בוקר וכל ערב, הרע לא פשוט יתפייד מחיינו. עדיין נאלץ לקיים שיחות קשות ולקבל החלטות לשם שיפור הרע בחיינו. מה שכן, תרגול הכרת תודה בונה חוסן. כמו תרופת פלא ללא תופעות לוואי. וחוסן מנטלי, תורם לחוסן בריאותי ולאריכות חיים.
למה אנחנו כאלה שליליים?
אנחנו שליליים כי נולדנו כך. הטיה שלילית היא נטייה טבעית ומובנית שלנו להתמקד בדברים השליליים שסביבנו. זהו מנגנון הישרדותי שעזר לאבותינו הקדמונים לשרוד באמצעות ציפייה לסכנה טרם התרחשותה. מנגנון הישרדותי זה דרש מאבותינו להקדיש תשומת לב רבה יותר לדברים הרעים מאשר לדברים הטובים. הם יכלו להרשות לעצמם לחכות שהדברים הטובים אולי יחזרו מאוחר יותר. לעומת זאת, אם איום תפס אותם לא מוכנים, ייתכן שכבר לא תהיה להם הזדמנות נוספת [1].
בימינו, מפגש אקראי עם חיית טרף אינו סביר, אלא אם אתה מטייל ללא הדרכה במעט הג’ונגל הפראי שעוד נשאר … מנגד, לגמרי סביר שאתה מוקף באי וודאויות רבות כגוון מגיפות, וואריאנטים חדשים, מקומות עבודה רעילים, קולגות ששולחים הודעות ווצאפ בסגנון ״אני צריך את זה לאתמול״, חוסר יציבות כלכלית, חברים מפוקפקים, גירושים, ואיומים אחרים על רווחתנו. הנסיבות שונות אך זה עדיין מרגיש כאילו לא נוכל לנוח לרגע מבלי שנתפס לא מוכנים.
כיצד משפיעה הטיה שלילית על הבריאות שלנו?
הטיה שלילית יוצרת מתח וחרדה. במינונים קטנים יכולה להיות לה השפעה חיובית על הגוף, מכיוון שהיא מעודדת אותנו לעשות משהו בנוגע למקור הלחץ. אולם, סגנון החיים המערבי המהיר והתמיד-מחובר מייצר זרם בלתי פוסק של גירויים מלחיצים שעלולים לייצר מצב של מתח וחרדה כרוניים. לרוב, לא נשים לב לכך שאנו נתונים בלחץ כרוני עד שהגוף יחל לאותת בכאב או חולי.
להלן מספר נתונים סטטיסטיים מטרידים לגבי האופן שבו לחץ ומתח משפיעים ישירות על הבריאות [2]:
- במחקר שנערך על ידי Everyday Health, למעלה מ- 33% מהמשיבים דיווחו על פנייה לרופא בשל בעיות בריאותיות הקשורות ללחץ.
- 57% מהמשיבים במחקר אחר דיווחו שהם חשים משותקים בשל הלחץ.
- לחץ גרם לחוסר שינה בקרב 66% מהעובדים האמריקאים בשנת 2018.
- לחץ הקשור לעבודה גורם ל- 120,000 מקרי מוות מדי שנה.
- נשים וגברים כאחד מתמודדים עם לחץ באמצעות הרגלים המשפיעים לרעה על בריאותם, כמו שתיית קפאין (37%), עישון (27%), אכילת יתר ואכילת חטיפים (46% נשים, 26% גברים) ושימוש בסמים (12% גברים ו 2% נשים).
מדוע לחץ גורם לבעיות בריאותיות?
בטווח הקצר, הגוף שלנו עשוי להשתמש בלחץ כדי לעזור לנו להתגבר על איום. לעומת זאת, לחץ כרוני מוביל לנזק רב לגופנו המתבטא בין היתר בלחץ דם גבוה, עליה בסוכר בדם ולעייפות מוגברת. כשאנו מתמודדים עם הלחץ הזה, אנו נוטים להזניח את ההרגלים הטובים שלנו, וליפול בחזרה להרגלים מזיקים. כתוצאה מכך, איכות החיים והבריאות שלנו נפגעים.
למרבה המזל, ניתן במקרים רבים להתמודד עם ההשפעות הביולוגיות של לחץ, חרדה ושליליות ללא תרופות או טיפולים יקרים. אנו יכולים לתרגל לשנות את דפוסי החשיבה שלנו על ידי התמקדות בדברים בחיינו שאנו מודים עליהם.
כיצד הכרת התודה גוברת על ההטיה השלילית?
הכרת תודה פועלת כשינוי בדפוס החשיבה. זה לא פשוט לביצוע ועוד פחות פשוט להתמדה, אך אם לתאר את התהליך בפשטות, במקום להתמקד בדברים השליליים בחיים, אנו מתמקדים בדברים החיוביים המביאים לנו רוגע, שמחה ותחושת הגשמה עצמית.
מהי הכרת תודה?
הכרת תודה מבטאת את ההערכה שלנו על הטוב בחיינו. במקום לתת את מלוא תשומת הלב לאזורים בחיים שמערערים את תחושת השלווה שלנו, אנו מכירים בכך שיש גם דברים טובים בעולם ובחיינו, ואנו מפנים תשומת לב מכוננת אליהם. אנו מכירים גם במתנות ובהטבות שקיבלנו מאנשים אחרים, נסיבות ומי שפתוח לכך יכול גם להכיר תודה לכוחות עליונים [3].
כיצד מרגישה ונראית הכרת תודה?
בדיוק כמו שלחץ מתאפיין בסימפטומים פיזיים כמו כאבי ראש, לחץ בחזה ומתח, אפשר להרגיש הכרת תודה באופן מודע בגוף.
אצל כל אחד זה מעט אחרת. ג’ינג לי, מייסד Pacific Pause , מתאר אותה כחום בגוף, תחושה של יציבות, נשימה איטית יותר, דמעות בלתי נשלטות או חיוך אוטומטי. “כאשר אני חווה הכרת תודה, אני מודע לכך, לא רק בראש שלי, אני יכול להרגיש את זה בגוף שלי. [4] ”
כיצד משפיעה הכרת התודה על הבריאות שלנו?
ליציאה ממעגל הלחץ והמתח של הטיות שליליות יש השפעות עמוקות על תוחלת החיים הבריאים שלנו:
- הכרת תודה משפרת את איכות השינה ומסייעת בבניית חוסן [5][6][7][8].
- לאנשים המגלים יותר הכרת תודה יש יותר חומר אפור במוח [5].
- הכרת תודה פועלת כתרופה טבעית וארוכת טווח נוגדת דיכאון [5][6][8].
- הכרת תודה מקצרת זמני ההחלמה [5][7][8].
- הכרת תודה משחררת דופמין, שעוזר לווסת ולהפחית כאבים [5][6][8].
- הכרת תודה מפחיתה באופן דרמטי את הפרשת הורמון הסטרס קורטיזול ומעלה את הפרשת הורמון הרווחה DHEA [5].
אלה הם רק קצה הקרחון. למרבה המזל שינוי האופן בו אנו רואים את העולם משפיע על מצב בריאותנו. חשוב לזכור שאנחנו לא רואים את העולם כפי שהוא. אלה כפי שאנחנו. ואנחנו יכולים להשתנות.
מה הקשר בין ביו-האקינג להכרת תודה וכיצד ניתן לתרגל בצורה יעילה
הכרת תודה משפיעה בין היתר על השתנות קצב הלב – מדד המנבא בצורה יוצאת דופן את תוחלת חיינו הצפויה. ובאופן מדוייק עוד יותר את חוסננו הבריאותי. ניתן למדוד את השיפור במדד זה בזמן אמת, בעת תרגול הכרת תודה, ולראות מהן ההשפעות של מחשבותינו על הפזיולוגיה שלנו. ייצוג גרפי המתאר את קצב השתנות הלב במהלך תרגול הכרות תודה יעזור לנו למצוא את המחשבות שתרומתן לבריאותנו גבוהה ביותר. נופתע לעיתים לגלות שדווקא המחשבה על ילדינו אינה מתבטאת בשיא חיובי בגרף והיזכרות בחיית מחמד אהובה מהילדות יעילה בכך בהרבה. כלי ביו-האקינג אחד שיעיל בכך במיוחד, ובא בשילוב עם תוכנה ייעודית לכך הוא מד האוזן של HeartMath והאפליקציה InnerBalance.
זהו כלי יעיל אך הוא אינו הכרחי. גם ללא כל חומרה ותוכנה למדידת התרגול תוכל להנות ממלוא היתרונות של טיפוח הרגלי הכרת תודה לאריכות חיים בריאה.
להלן מספר עצות ושיטות שתוכל לנסות כבר היום ולגמרי בחינם ליישום הכרת תודה לשיפור הבריאות:
הייה סבלן עם עצמך
הכרת תודה היא תהליך. זהו תרגול שמשתפרים בו עם הזמן. שריר שנבנה ומתחזק. כמו חוסן. זהו לא קסם שקורה בבת אחת, ובהתחלה אתה עלול למצוא את עצמך גולש שוב ושוב לדפוסי החשיבה השליליים הישנים. כמו כל הרגל או מיומנות חדשה, ייקח זמן להשתלט עליו. להטמיע אותו. והן פרועות במיוחד המחשבות הטורדניות. הייה סבלני אם אינך מרגיש את התוצאות מיד או אם אתה מוצא את עצמך שוב לחוץ מהדברים השליליים בחייך בעיתוי שאינו מקדם את פתרונם. קח נשימה, ארוכה, איטית ועמוקה, הודה לעצמך על המודעות והמאמץ להשתפר, ונסה שוב. גם מחר יום…
נהל יומן
עבור רוב האנשים, תיעוד בכתב של כל הדברים החיוביים בחייהם יעיל משמעותית מאשר לתרגל בראש בלבד. וכתיבה בכתב יד יעילה מכתיבה בטלפון או בקובץ במחשב. אשר לאופן הכתיבה, חשוב שלא להסתפק ברשימה יבשה – עליך לפרט באופן שיאפשר לך להרגיש ממש בגופך את הנחת והרוגע שהדברים הטובים בחייך מעניקים לך.
נסה בכל בוקר לרשום חמישה דברים בחייך שממלאים את ליבך. אלו עשויים להיות אנשים, בעלי חיים, מקומות, מאכלים, ריחות. תעד זיכרונות טובים בסמוך להתרחשותם. כך יהיה לך מאגר שהולך ונבנה. סיים את היום בכתיבה קצרה על משהו טוב שקרה היום. עם הזמן תרגול זה יעזור למוחך להמשיך ולחפש דברים טובים להתמקד בהם ולהסיח את דעתך מהדברים השליליים.
כתוב מכתב הכרת תודה
כתוב למישהו שתרם ליום הזה (או לחייך) בצורה חיובית. זה לא חייב להיות ארוך ואתה לא חייב לשלוח את המכתב אם אינך מעוניין בכך. פעולת הכתיבה לכשעצמה תספיק כדי לעורר מחשבות ורגשות המעודדים את הגוף את הורמון הכרת התודה המייטיב כל כך עם הבריאות DHEA.
ביקור הכרת תודה
בקר מישהו שהשפיע לטובה על חייך כדי להביע את הכרתך פנים אל פנים. פעילות זו טובה לבריאות גם בכך שהיא מספקת את הצורך החברתי להיות בסביבת אנשים חיוביים ותומכים.
מצא שותף להכרת תודה
זה יכול להיות בן/בת זוג, בן, בת, חבר/ה או בן זוג מקוון. המטרה היא להקדיש דקה או שתיים כדי לחלוק חדשות חיוביות ודברים שאתה מודה עליהם.
צא להליכה
שילוב ההתבוננות בחלקים היפים והחיוביים של הסביבה שלך או בטבע עם האנדורפינים המיוצרים על ידי הליכה או רכיבה על אופניים יכול לשפר משמעותית את מצב הרוח, את תחושת הרווחה שלך, ולהקל בתרגול.
טקס / מדיטציית הכרת תודה
קח כמה דקות מהיום שלך כדי להתמקד בדברים הטובים שאתה מודה עליהם. מצא אזור ללא הפרעות, שים את הטלפון במצב שקט, עצום את העיניים והתמקד בדברים הטובים בחייך.
התנדב
לא חובה להתנדב במרכז לחסרי בית, בבית תמחוי או בבתי חולים לילדים. כל מטרה ראויה אחרת תעשה עבודה לא פחות יעילה. זה יכול להיות גם לקחת כפרוייקט חבר שעובר תקופה קשה. זו ההתבוננות מהצד במאבקים של אחרים והסיוע להם גם בדברים קטנים אך משמעותיים שעוזר לנו לשים הן את הבעיות והן את הדברים שבורכנו בהם בפרספקטיבה הנכונה!
וטיפ הכרת תודה למתקדמים: תודה על הטוב שברע
“הקונפליקטים שלך, כל הדברים הקשים, הסיטואציות הבעייתיות בחייך אינם מקרים או מקרים. הם בעצם שלך. הם שלך במיוחד, תוכננו במיוחד עבורך על ידי חלק ממך שאוהב אותך יותר מכל דבר אחר. החלק בך שאוהב אותך יותר מכל דבר אחר יצר מחסומים שיובילו אותך לעצמך. אתה לא הולך בכיוון הנכון, אלא אם יש משהו שדוקר אותך בצד ואומר לך, “תראה כאן! בדרך זו!” החלק הזה בך כל כך אוהב אותך שהוא לא רוצה שתאבד את הסיכוי. זה יעשה צעדים קיצוניים כדי להעיר אותך, זה יגרום לך לסבול מאוד אם לא תקשיב. מה זה עוד יכול לעשות? זו מטרתו “.
גאבור מאטה
גישה של הכרת תודה מאריכה את תוחלת החיים הבריאים שלך
ההטיה השלילית וההרס שהיא מייצרת ניתנים למזעור בעזרת מודעות ותרגול שיטתי של הכרת תודה. עם ההתמדה והזמן, כשהתרגול יהפוך להרגל תתחיל לחוש לא רק ביתרונות הפסיכולוגיים, אלא גם בתרומה המצטברת לתחושת החוסן הבריאותי!
מקורות:
[1] Hanson, Rick, Ph.D. (2021). Taking in the Good vs. The Negativity Bias. Retrieved 5 September 2021, from https://www.sfsu.edu/~holistic/documents/Spring_2014/GoodvsNeg_Bias.pdf[2] Heckman, W. (2021). 42 Worrying Workplace Stress Statistics – The American Institute of Stress. Retrieved 5 September 2021, from https://www.stress.org/42-worrying-workplace-stress-statistics-2[3] Gratitude Definition | What Is Gratitude. (2021). Retrieved 6 September 2021, from https://greatergood.berkeley.edu/topic/gratitude/definition[4] Jing, L. (2021). What Gratitude Really Feels Like. Retrieved 6 September 2021, from https://thriveglobal.com/stories/what-gratitude-really-feels-like/[5] The Neuroscience of Gratitude and How It Affects Anxiety & Grief. (2019). Retrieved 6 September 2021, from https://positivepsychology.com/neuroscience-of-gratitude/[6] What Science Reveals About Gratitude’s Impact on the Brain – Mindful. (2019). Retrieved 9 September 2021, from https://www.mindful.org/what-the-brain-reveals-about-gratitude/[7] Your brain on gratitude: How a neuroscientist used his research to heal from grief. (2021). Retrieved 9 September 2021, from https://whyy.org/segments/your-brain-on-gratitude-how-a-neuroscientist-used-his-research-to-heal-from-grief/[8] Why Gratitude Is Good. (2021). Retrieved 9 September 2021, from https://greatergood.berkeley.edu/article/item/why_gratitude_is_goo
מיה אלחלל
