מיה אלחללהמדד של שונות דופק הלב (Heart rate variability – HRV) הוא אחד המדדים חשובים ביותר למדידת בריאות ואייתנות פיזית ונפשית. עבור מי שטרם התחיל להשתמש במדד זה, לפניך הכרות קצרה לשונות דופק הלב וכיצד לשפר אותו!
רובנו הורגלנו להשתמש בדופק הלב כמדד לכושר האירובי. אני זוכרת משיעורי ספורט בבית הספר ובצבא , למדנו לשים את האצבע על פרק כף היד או בצוואר ולמדוד את הדופק אחרי ריצה. היום יש שעונים, צמידים ואביזרים אחרים למדידה מדויקת של דופק הלב ועל אף שדופק הוא אכן מדד חשוב להערכת יעילות הלב, הוא אינו המדד היחיד או המדד הכי חשוב למטרה זו.
מדד הביופידבק (משוב ביולוגי) הנקרא שונות דופק הלב חשוב ביותר לבדיקת אורך חיינו המצופה (1) מדד זה בודק את השונות שבין פעימות הלב והזמן העובר בין פעימה לפעימה ומספק חלון חשוב בהרבה מדופק הלב למה שקורה בגופנו.
במאמר זה, נצלול לתוך הנושא של שונות דופק הלב, נגלה מדוע הוא מהווה מדד ביופידבק חשוב במיוחד, כיצד ניתן להשתמש בו לאופטימיזציה של הגוף, החוסן המנטלי, ויכולות המוח ובאילו דרכי קיצור תוכלו להשתמש כבר היום בכדי לשפר את שונות דופק הלב שלכם.
דופק הלב המשתנה תדיר
בניגוד למה שנהוג לחשוב, קצב הלב שלנו אינו קבוע כמו מטרונום גם באותם מצבי פעילות. הזמן העובר בין פעימות הלב משתנה באופן תדיר ומסתבר ששינויים אלו מגלים סוד חשוב במיוחד לגבי הבריאות שלנו. מקור התנודות שבין הפעימות נמצא במערכת העצבים האוטונומית שלנו, ובשתי תתי המערכות שלה, המערכת הסימפתטית והמערכת הפרה סימפתטית.
הפעלת מערכת העצבים הסימפתטית – הידועה גם כמערכת הילחם או ברח – גורמת לעלייה מיידית בקצב הלב והנשימה. עלייה זו מכינה את הגוף למצב לחץ ודורשת אנרגיה רבה.
לאחר פעולתה של המערכת הסימפתטית, הגוף צריך לחזור למצב של הומואוסטזיס (איזון גופני) והוא עושה זאת על ידי מעבר לשליטת המערכת הפרה סימפתטית. מערכת זו מספקת מנוחה, ותורמת לעיכול ולרווחה בגוף. העצב השולט על המעבר בין שתי המערכות הינו העצב התועה (Vagus nerve) שבמוח.
חוסר איזון בין פעילות המערכת הפרה סימפתטית והמערכת הסימפתטית נמצא כסמן מרכזי למחלות נפשיות וגופניות והמדד של שונות דופק הלב הוא המדד הטוב ביותר שיש לנו לבדיקת מערכת היחסים שבין מערכות מנוגדות אלו. שונות בדופק הלב היא נורמלית ורצויה. לחץ משפיע בצורה שלילית על שונות קצב הלב, ככל שאנחנו מצויים ביותר לחץ כך מרווח הזמן בין פעימות הלב שלנו קטן. גם ההפך נכון, ככל שאנו יותר רגועים, כך המרווח בין פעימות הלב גדל ואיתו שונות דופק הלב.
אז כאשר אנו מסתכלים על שונות דופק לב כמדד המראה על השינויים שבין שליטת המערכת הפרה סימפתטית לשליטת המערכת הסימפתטית. ניתן לראות שככל ששונות דופק הלב שלנו גבוהה יותר, כך מערכת היחסים בין המערכות נמצאת ביותר איזון. מנקודת מבט של ביו-האקינג לאורך חיים בריא, מטרתנו היא להעלות את שונות דופק הלב שלנו על מנת לשמר הומואוסטזיס, ובכך לשפר את בריאותנו הכללית.
למרות שזה אפשרי לשפר את מדד שונות דופק הלב שלך, יש לציין שקיימים גורמים רבים אשר משפיעים על המרווחים של פעימות הלב. גנטיקה משפיעה על שונות דופק הלב וגם גיל ומגדר. מה שאומר ששיפור שונות דופק הלב שלנו צריך להיות בהשוואה לשונות הבסיס של עצמנו ולא של אחרים, גישה זו היא הנכונה ביותר לשיפור בריאותנו הפיזית והנפשית.
2 דרכים להאקינג של שונות דופק הלב שלך
כאשר אנחנו משפרים את שונות דופק הלב שלנו, אנו הופכים מוכנים יותר להתמודד עם אתגרי החיים, דופק המנוחה שלנו יורד והגוף מתאים את עצמו בצורה יותר טובה לגירויים חיצוניים. קיימות מספר ״פירצות״ שבהן ניתן להשתמש על מנת לשפר את שונות דופק הלב כבר היום. הנה שתיים:
חשיפה לקור
חשיפה לקור מהווה גורם לחץ חיובי (hormetic stressor). גורמי לחץ חיוביים מפעילים לחץ על הגוף בשלב החשיפה אך משפרים את יכולתו להתמודד עם הלחץ בחשיפות עוקבות, גורמים אלו חשובים לבריאותנו מכיוון והם משפרים את יכולותיו של הגוף להתמודד עם לחצים שונים. דוגמאות לגורמי לחץ חיוביים הם צום לסירוגין, פעילות גופנית, טיפול בשוק חום ושוק היפוקסי (מצב הנובע מחוסר בחמצן). חשיפה לקור גורמת לגירוי חד של המערכת הסימפתטית ולמעבר למערכת הפרה סימפתטית בשלב ההתאוששות מהחשיפה. מיד לאחר החשיפה לקור תבחינו בירידה משמעותית בשונות דופק הלב אך לאחר מכן תעלה השונות לשם חזרה להומואוסטזיס ולשליטה של המערכת הפרה סימפתטית. (3)
טבילת קור ומקלחות שנעות בין מים חמים וקרים הם שיטות אפקטיביות של חשיפה לקור.
דן כדורי, 28, סטודנט לפסיכולגיה של הספורט מספר “לאחר התמדה במקלחות קרות, אני ישן ומרגיש יותר טוב, פחות לחוץ ומרגיש בטחון גבוה יותר ביכולת שלי להתאושש מאימונים אינטנסיביים.”
שינה ארוכה ואיכותית יותר
ככל שהשינה שלכם ארוכה ואיכותית יותר, כך שונות דופק הלב שלכם תהיה גבוהה יותר. זאת מכיוון שבזמן השינה מתבצעות רוב פעילות השיקום, התיקון וההבראה של הגוף. בזמן השינה הדופק שלנו הוא גם הנמוך ביותר. מרכיב מרכזי של האקינג לאורך חיים בריא, הוא לספק לגוף סביבה אופטימלית להתרחשותם של תהליכים אלו. (4) (5)
דרך אחת להשגת שינה טובה היא שמירה על טמפרטורת חדר אידיאלית. טמפרטורה זו נמצאה כ-18.3 מעלות צלזיוס (65 מעלות פרנהייט). טמפרטורה זו מתאימה בצורה הטובה ביותר לטמפרטורת הגוף הפנימית לאורך הלילה.
דבר נוסף שיכול לשפר את סביבת השינה שלכם הוא חדר השינה ללא גירויים ככל הניתן. חדר ללא גירויים יעזור למוח להירגע לקראת הלילה. נסו להשאיר את כל המכשירים הטכנולוגיים (כולל את הטלפון) מחוץ לחדר השינה וגם ליצור סביבה חשוכה ושקטה ככל האפשר.
3 דרכים נוספות לשפר את שונות קצב הלב
- שתיה מספקת של מים
- תזונה מייטיבה ומאוזנת
- צמצום צריכתם של חומרים מעוררים
לסיכום
שונות דופק הלב מהווה מדד משמעותי במיוחד לבריאות הגוף, הנפש והמצב הקוגניטיבי. מדד שונות דופק הלב מספק חלון ייחודי למערכת היחסים שבין מערכת העצבים הסימפתית והפרה סימפתטית ששולטות על לחץ ועל התאוששות. לשם שיפור של מדד שונות דופק הלב, השתמשו בחשיפה לקור ותהיו אקטיביים בצעדים לשיפור איכות וכמות השינה שלכם. אם תעשו זאת, תוכלו לשפר את הבריאות שלכם לאורך שנים, ותתקדמו לעבר עתיד חי ואנרגטי.
מקורות
מיה אלחלל
