בוקר טוב, האור חודר דרך התריסים, העיניים נפתחות לאט והגיע הזמן להתחיל עוד יום. לכל אחד ואחת שגרת בוקר אישית. אם זה קפה, עיתון, או מים קרים, בדרך כלל המטרה תהיה אחת, להתעורר.
כל הדרכים האלו יעזרו בשיפור העוררות, אך הדרך הטובה ביותר להתעורר, היא כנראה, באופן לא מפתיע, אור השמש. זה הגיוני, במשך מיליוני שנים אבותינו קמו וישנו בהתאמה למחזור הטבעי של השמש. הם התעוררו עם הזריחה והלכו לישון מספר שעות לאחר השקיעה. גם אנחנו יכולים להשתמש באור השמש בשביל להתעורר באופן טוב יותר וגם להירדם ביתר קלות.
הסוד טמון בשעון הביולוגי שלנו. לכל יצור חי יש שעון ביולוגי במוח ובגוף. השעון הזה נע במחזוריות של 24 שעות. הוא קובע מתי נרגיש ונעדיף להיות ערניים ומתי נרגיש עייפים ונעדיף לישון. השעון הביולוגי שלנו נקבע על ידי מספר גורמים שונים. החשוב מבניהם הוא אור.
כיצד מודדים אור?
לפני שנבין לעומק כיצד אור משפיע על השעון הביולוגי שלנו, קודם לכן כדאי שנבין מהו בכלל אור. כשמתייחסים לאור מתייחסים בעצם לתחום של קרינה אלקטרומגנטית עליו העין האנושית נוטה להגיב. כאשר רוצים למדוד אור באופן כמותי, משתמשים ביחידות הנקראות לוקס (lux). יחידות אלו מודדות את האור שאנחנו רואים בשנייה. לוקס אחד מייצג את כמות האור שמפיק נר אחד במטר רבוע כאשר מסתכלים עליו ממרחק של מטר בשנייה אחת. כלומר, כאשר נעמוד מטר מנר, כמות האור שנראה במטר שמסביב לנר היא לוקס אחד. בהשוואה אור יום יכול להגיע לכ-12,000 לוקס, אלו הרבה נרות.
השפעת האור על השעון הביולוגי
בוקר
רוב האנשים נוטים להתעורר בשעות הבוקר, הסיבה לכך היא שבשעות הבוקר החשיפה של העיניים לשמש מעוררת את הגוף באמצעות ההורמון קורטיזול. כאשר אנחנו מתעוררים מופרשת כמות של ההורמון אשר מעודדת אותנו לקום ולעשות דברים. קורטיזול חשוב במיוחד לשעון הביולוגי שלנו. מלבד לאפקט המעורר שלו הוא גם מסמן לשעון הביולוגי שלנו את שעת ההתחלה. לכן חשוב שהקורטיזול יופרש כולו בבת אחת עם שעת ההתעוררות שלנו, כך נוכל להפעיל את השעון הביולוגי ולשמור על מעגל ערות-שינה תקין. דרך אחת לעשות את זה היא חשיפה מוקדמת לאור השמש.
חשיפה מוקדמת לאור שמש של כמעל 2000 לוקס על הקרנית, חלקה הקדמי של העין, נמצאה כמביאה לעלייה של עד כ-50% בהפרשת הקורטיזול בשעת הבוקר ולכן תעודד את התחלת השעון הביולוגי (1).
לא רק עוצמת האור משפיעה, אלה גם מיקום השמש בשמיים. מחקרים מהעת האחרונה, מצאו שברשתית נמצאים תאים מיוחדים (Melanopsin retinal ganglion cells) שמגיבים בצורה הטובה ביותר לשינוי בגווני האור שמתרחש בשעות הזריחה והשקיעה. תאים אלו מעבירים מידע על כמות וסוג האור לאזור במוח האחראי על השעון הביולוגי ( Suprachiasmatic nucleusאו SCN) וזה קובע מתי יופרש קורטיזול ויתחיל השעון. מכיוון והתאים מזהים את מידת הניגוד בין צבעי האור, תאים אלו יכולים להבחין בשינויים בשמיים ללא צורך שנהיה מודעים לכך והם מזהים שינויים אלו גם דרך עננים או בניינים. גם התאים של אנשים עם בעיות בזיהוי צבעים ותבניות תבניות מגיבים באותו האופן לאור זה, מכיוון ותאים אלו עוקפים את תהליכי העיבוד ומעבירים את המידע ישירות ל-SCN (4).
חשוב לצאת החוצה בשביל לראות את השמש, האור שמגיע דרך חלון הוא חלש יותר משמעותית ולכן ישפיע פחות על השעון הביולוגי. אם תמדדו את כמות האור המגיעה מהחלון תמצאו שהחלון מנחית כבערך מחצית מעוצמת האור אך הפחתה זו היא משמעותית הרבה יותר מכך, מכיוון שבעוצמה כזו האפקט על השעון הביולוגי יכול לרדת עד פי 50 (5).
לילה
מרגע ההתחלה של מחזור השעון הביולוגי מופעל טיימר הקובע מתי יופרש הורמון אחר הנקרא מלטונין. הורמון זה משחק חלק חשוב בשינה, הפרשתו עולה כאשר חשוך ויורדת כאשר מואר.
כמות האור שמשפיעה על עיכוב הפרשת המלטונין משתנה רבות בין אנשים שונים. לאנשים שונים רגישות שונה לאור. מחקר שבדק 56 נבדקים הראה שבעוד שלאנשים מסוימים הספיק אור של 10 לוקס (אור קריאה עמום) בשביל לעכב את הפרשת מלטונין ואת שעת השינה, התגובה של אחרים יכולה להגיע רק לאחר חשיפה ל-400 לוקס (אור בהיר במקום סגור). עיכוב המלטונין של מחצית מהנבדקים היה בתגובה ל-30 לוקס, מה שמראה שלרוב האנשים, אור ביתי סטנדרטי (50 לוקס) יביא לעיכוב המלטונין. (1)
לשינה טובה, רצוי להפחית את החשיפה לאור בזמנים בהם הגוף אמור להפריש מלטונין, כבערך 12-14 השעות שעות לאחר הקימה, וכדאי במיוחד לשמור על חשיפה מופחתת לאור בשעתיים שלפני השינה.
למי שמגדיר את עצמו כינשוף לילה. כדאי לשים לב לכך שכמות האנשים שהשעון הביולוגי שלהם מושך לשעות הלילה הוא נמוך ומהווה כ-10% מהאוכלוסייה. לכן יכול להיות שהנטייה של חלק מהינשופים לישון מאוחר קשורה דווקא לחשיפה לאור בשעות הלילה ולא לשעון הביולוגי (6).
אור אדום ואור כחול
אור כחול נבדל מאור אדום באורך הגל. לאור כחול יש אורך גל קצר יותר ותדירות גבוהה יותר מזו של אור אדום. אור כחול משפיע על עיכוב המלטונין בצורה החזקה ביותר. במחקר שהשווה אור כחול לאור אדום, אור כחול בעוצמה של 40 לוקס השפיע על עיכוב המלטונין יותר מאור אדום באותה עוצמת אור (2).
״כדי לחסום כחצי מכמות אור-הזבל הכחול ממסכים ותאורה בשעות הערב אני משתמשת במשקפיים האלה״ – מיה אלחלל
כפי שציינו קודם, כמות האור משפיעה באופן רב על השעון הביולוגי. לכן למרות שאפליקציות ועזרים לחסימת אור כחול (Blue-Blockers) יכולים לעזור מעט, כל עוד האור בסביבה חזק מספיק הוא עדיין ישפיע על השעון הביולוגי ויפגע בשנת הלילה. במידה ואתם משתמשים בעזרים אלו חשוב להקפיד על עמעום התאורה והמסכים בצורה משמעותית.
״כדי לחסום כמעט לגמרי אור-זבל ממסכים ותאורה המשבש את השעון הביולוגי, בעיקר בשדות תעופה ונסיעות, אני משתמשת במשקפיים שחוסמים למעלה מ-90% מהאור הכחול״ – מיה אלחלל
כדאי לשים לב לכך שבשעות היום חשוב להיחשף לאור כחול, התורם לערנות ולוויסות השעון הביולוגי.
איך להשתמש באור בשביל לעזור לפעולת השעון הביולוגי
חוקר המוח ד”ר אנדרו הוברמן מאוניברסיטת סטנפורד ממליץ על חשיפה לשמש בשעת הזריחה ובשעת השקיעה לוויסות השעון הביולוגי. הוברמן ממליץ על 2-10 דקות של חשיפה לשמש בשעות אלו בשביל הפעלת השעון הביולוגי בבוקר וחשיפה נוספת בערב להפעלת התהליכים התורמים למנוחה ולשינה. הוברמן מציין שלחשיפה לאור השקיעה יש בנוסף אפקט המפחית את ההשפעה של אור על הערנות והעייפות. בדרך זו ניתן להנות מטלוויזיה בערב עם פחות הפרעה לשינה.
בעיות בשעון הביולוגי יכולות לגרום לנטייה למחלות, בעיקר בגיל מאוחר. אנשים עם חוסר סנכרון של השעון הביולוגי לשעות הערות נוטים לסבול יותר ממחלות תלויות גיל ואף להיות בסיכון גבוה יותר לתמותה (1). בשביל לשמור על אורח חיים בריא, רצוי לשמור על השעון הביולוגי שלנו תקין. מעבר לכך, פעולת תקינה של השעון הביולוגי יכולה לתרום להרגשה הכללית שלנו, בחורף לדוגמה כאשר החשיפה לאור נמוכה, אנשים מסוימים יחוו ירידה באנרגיה ובמצב רוח, שנובעת בין השאר מהעדר חשיפה לאור השמש (7).
מקורות
- https://stm.sciencemag.org/content/11/498/eaax9568
- https://www.hindawi.com/journals/ije/2010/829351/
- https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-neuro-072116-031324
- https://www.hubermanlab.com/assets/2020_1-s20-s0960982220302979-main.pdf
- https://hubermanlab.libsyn.com/using-science-to-optimize-sleep-learning-metabolism-episode-3
- https://elemental.medium.com/the-dawning-truth-about-night-owls-650d8ed12206
- https://www.nature.com/articles/s41398-020-0694-0