מיה אלחללמה הקשר בין מקלחות קרות, צומות לסירוגין, צלילה חופשית, סאונות ותוספות כורכומין לתוחלת החיים הבריאים שלכם? כולם גורמי לחץ הורמטיים – פרקטיקה הכוללת הפעלת לחץ במינונים מדודים לטובת תוצאות בריאותיות מפתיעות ביעילותן.
אתם בוודאי מכירים את הביטוי “מה שלא הורג מחשל”. השימוש בביטוי זה נעשה לעיתים קרובות על ידי חברים בעלי כוונות טובות כדי לעודד אתכם במצבים קשים כגון פציעה, שברון לב, ואובדן. אולם, מחקר על חוסן מראה כעת שהדבר אינו תמיד כך. לעתים קרובות, טראומה חוזרת או פציעה שלא החלימה במלואה עלולות לפגוע בחוסן. מבחינת בניית חוסן נפשי וגם פיזי, מה שלא הורג אתכם, עשוי להפוך אתכם לפגיעים יותר.
הגישה ההפוכה ל”מה שלא הורג אותך מחשל אותך” היא שלחץ הוא משהו שיש להמנע ממנו או להפחיתו ככל האפשר. אך מה אם שתי הגישות שגויות? ומה אם לחץ בצורה כלשהי יכול דווקא לשפר את הרווחה ולהאריך את תוחלת החיים הבריאים שלכם? צורה כזו קיימת. היא נקראת לחץ הורמטי, או הורמזיס, וזוהי דוגמא לשימוש בלחץ באופן שמאריך את תוחלת החיים.
אז מה זה הורמזיס? הורמזיס כרוך בשימוש מכוון במינונים מדודים של לחצים לפרקי זמן קצרים. גורמי לחץ אלה המכונים הורמטיים, עשויים לכלול שוק חום, שוק קור, צום, היפוקסיה, משימות אינטלקטואליות, פעילות גופנית, וחשיפה לרעל במינונים קטנים. הרעיון הוא שהגוף מסתגל לגורם הלחץ והופך לחסין יותר (1). בטווח הארוך זה מחזק אתכם, אבל רק בתנאי שאתם מאפשרים לגוף להתאושש כראוי בין גורם לחץ אחד למשנהו.
במאמר זה נתמקד ביתרונות של שילוב הורמזיס עם פעילות גופנית.
"הורמזיס היא תגובה ביולוגית בה מינונים נמוכים של חומרים העשויים להיות רעילים או קטלניים במינונים גבוהים, יכולים דווקא להיות בעלי השפעות חיוביות על הבריאות, עמידה בלחץ, צמיחת שרירים, או אריכות ימים. פעילות גופנית קיצונית עלולה לגרום למוות, אולם במנות מדודות, פעילות גופנית יכולה להניב יתרונות הורמטיים כגון עלייה ביכולת להתמודד עם רדיקליים חופשיים, התמודדות עם עומסי עבודה או עמידות גבוהה יותר לגורמי לחץ סביבתיים." (6)
פעילות גופנית: מועילה או מזיקה לאריכות ימים?
לפני כ- 500 שנים הרופא השוויצרי פרצלסוס הגה את העיקרון הבסיסי של טוקסיקולוגיה: “כל הדברים מכילים רעל ואין דבר שאינו מכיל רעל, המינון קובע אם דבר יהפוך לרעיל או לא”. ובתמצות: “המינון הופך את הדברים לרעילים”. כלומר, חומר המכיל תכונות רעילות יכול לגרום נזק רק אם נלקח בריכוז גבוה מספיק. אך בכמות הנכונה הוא יכול לשמש כתרופה יעילה ביותר.
עודף פעילות גופנית או אימון המתבצע בצורה שגויה עלולים להזיק לתוחלת החיים הבריאים שלכם. לדוגמה, פעילות גופנית אינטנסיבית ממושכת, כגון אימונים לתחרות איש הברזל, עלולים לגרום לדלקת כרונית הקשורה למגוון רחב של מחלות, לרבות הזדקנות מוקדמת ומואצת. מכאן המונח “דלקתיות”, מצב שזוכה להתייחסות במחקרים אודות אריכות ימים. מצד שני, אינטרוולים קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית מפעילים את הגוף באופן המעורר תגובה אדפטיבית. התרגיל מפרק את השרירים שלך, אך הם מתחזקים כאשר הם מתאוששים.
פעילות גופנית המתבצעת בצורה ובמינון הנכונים מיטיבה גם עם המח. וונדי סוזוקי, פרופסור למדעי העצבים ופסיכולוגיה במרכז למדעי העצבים באוניברסיטת ניו יורק, אמרה בהרצאת TED שלה: "פעילות גופנית היא הדבר הטרנספורמטיבי ביותר שאתם יכולים לעשות היום עבור המוח שלכם". (2)
כאשר מתייחסים לתוחלת החיים הבריאים שלכם, המטרה היא להאריך את משך השנים במהלך חייכם בהם אתם במצב בריאותי טוב, ולא רק להאריך את תוחלת החיים שלכם, שמשמעותה רק לחיות שנים רבות יותר. כדי לשפר את תוחלת החיים הבריאים שלכם, כדאי לכם לשמור על מוח וגוף בריאים. באמצעות המחקר שלה, סוזוקי מצאה כי פעילות גופנית תורמת בהגנה על המוח, בעיקר בקליפת המוח הקדם-מצחית ובהיפוקמפוס, האזורים הפגיעים ביותר לירידה קוגניטיבית ככל שאתם מזדקנים. פעילות גופנית היא שיטה עם הצלחה מובטחת להארכת תוחלת החיים הבריאים שלכם, וזאת באמצעות שיפור מצב הרוח שלכם, האנרגיה, כושר הריכוז והזיכרון לטווח ארוך.
מהו הורמזיס הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית?
הורמזיס מכונה לעיתים לחץ מרצון, כיוון שאתם נכנסים למצב לחץ בצורה מכוונת. ההבדל בין לחץ מרצון ללחץ פיזי יומיומי הוא שלחץ מרצון מתבצע על ידכם בצורה מבוקרת ומדודה. בפעילות גופנית הגורמת להורמזיס, מתבצעים אינטרוולים קצרים של פעילות גופנית ספציפית בעצימות גבוהה.
כיצד הורמזיס תומך באריכות ימים? עם הזמן, המיטוכונדריה שלך נפגעת כתוצאה מרדיקלים חופשיים הנמצאים בסביבה שלך (3). רדיקלים חופשיים אלה, המגיעים מרעלנים סביבתיים, כימיקלים במזון ובמים וממצב של לחץ כרוני, יכולים להוביל ללחץ חמצוני שמפחית את יעילות התאים. הורמזיס דוחף את הגוף כדי לסלק תאים חלשים, לא מתפקדים, או בעלי מוטציות, או אם התא הוא במצב טוב דיו כדי להינצל, הורמזיס יכול לעזור לחזק את בריאותו. כאשר מיישמים מינונים קצרים של גורמי לחץ, המיטוכונדריה מותאמת על ידי הגדלת הפרודוקטיביות כדי למקסם את סיכויי ההישרדות שלכם (4).
מהם היתרונות של הורמזיס הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית?
מהו היתרון העיקרי של הפעלת הורמזיס באמצעות פעילות גופנית? ניתן להפיק ערך אדיר בזמן קצר! זה יכול לארוך 10 עד 20 דקות. לא משנה כמה אתם עסוקים, כולם יכולים למצוא זמן לכך. וחשוב לא פחות, זה לרוב בחינם! ובנוסף לכך, להורמזיס הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית יש שפע של יתרונות מגובים מדעית (4):
- שיפור מבנה הגוף
- סיבולת לב-ריאה משופרת
- מניעה או עיכוב אפשריים של מחלות מטבוליות הקשורות לגיל
- איזון רגשי
- וויסות הורמונלי
- שמירה על התפקוד הקוגניטיבי
יישום אסטרטגית פעילות גופנית לצורך ההשפעה ההורמטית שלה היא דרך מהירה ויעילה להשפיע על תוחלת החיים הבריאים שלכם באופן חיובי.
כיצד ניתן להפיק הורמזיס באמצעות פעילות גופנית?
כדי ליהנות מהשפעה הורמטית תומכת באריכות ימים כתוצאה מפעילות גופנית, כדאי להעדיף אינטרוולים קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית. 5 דברים שיש להקפיד עליהם בעת ביצוע פעילות גופנית התומכת בתוחלת החיים הבריאים שלכם: קצרה, אינטנסיבית, בתדירות משתנה, בטוחה ותכליתית (5). איזה סוג של פעילות גופנית עונה לקריטריונים הללו? אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה!
ידוע, כי לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הידוע גם בשם HIIT, יש השפעה הורמטית חזקה במיוחד על מיטוכונדריית התאים. הם מתמודדים עם הלחץ בצורה טובה יותר, דבר אשר מגביר את ייצור האנרגיה שלכם ומאט את ההזדקנות ברמה התאית. (6)
להלן מספר דוגמאות של תרגילים אידיאלים לאימון HIIT:
- טאבטה
- תרגילי משקל גוף
- קרוספיט
- מכונות התנגדות
- אימוני משקולות
אז, איך HIIT עובד? אתם מבצעים פעילות גופנית של אינטרוולים קצרים בעצימות גבוהה, כמעט עד כשל שריר, הכוללת מנוחה בין הסטים. בזמן המנוחה, אתם ממשיכים להזיז את הגוף בעצימות נמוכה. להלן דוגמא לאימון HIIT למתחילים:
- חימום במשך 2 דקות.
- ספרינט במשך 10 שניות.
- הליכה במשך 20 שניות.
- חזרה של פעמיים נוספות על הנאמר לעיל.
מומלץ לבחור את יחס העבודה/מנוחה המתאים ביותר ליכולות שלכם. בדוגמא שלעיל, השתמשנו ביחס של 1:2, אבל אם הקצב הזה מאתגר מדי עבורכם, הפחיתו את היחס ל-1:3 או 1:4. לדוגמה, ספרינט במשך 10 שניות ולאחר מכן הליכה במשך 30 או 40 שניות. הדבר החשוב ביותר הוא להשקיע את מרב המאמצים שלכם בחלק של הפעילות, בין אם זה לרוץ, להרים משקולות, או לקפוץ על טרמפולינה.
סיכום
כן, פעילות גופנית מפרקת את השרירים שלכם, אך היא בונה אותם בחזרה חזקים וגמישים יותר מבעבר. בחרו אימון בעצימות גבוהה, עשו זאת באמצעות אינטרוולים עם מנוחה בין הסטים. תהנו באימון קצרצר מיתרונות הארכת תוחלת החיים הבריאים שיש להורמזיס הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית.
מקורות
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248601/#:~:text=Hormesis%20is%20a%20term%20used,dose%20 inhibitory%20or%20toxic%20effect
- https://www.ted.com/talks/wendy_suzuki_the_brain_changing_benefits_of_exercise/up-next?language=en
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145906/#:~:text=Oxidative%20stress%20is%20characterized%20by,homeostasis%20and%20mitochondrial%20defense%20systems
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836144/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2836153/#:~:text=The%20evidence%20for%20this%20is%20the%20well%20demonstrated%20health%20benefits,mental%2C%20hormonal%20and%20emotional%20functionality
- Greenfield, Ben. Boundless. Victory Belt Publishing, 2020.
מיה אלחלל
