קפה: מאריך או מקצר את החיים הבריאים?

קפאין הוא אחד מהחומרים הפסיכו-אקטיביים הנפוצים ביותר בעולם, הוא מצוי בקפה, תה, שוקולד ומאכלים נוספים. מחקרים מראים שקפה יכול לעזור לנו להפחית את הסיכון לפתח מחלות תלויות גיל מסוימות ולשפר את מצב רוחנו ויכולתנו הקוגניטיביות, אך השפעת הקפאין שבו עלולה גם להשפיע על שנת הלילה ורמות המתח. כמו ברוב החומרים הפעילים, המינון עושה את התרופה.

בכתבה הראשונה בסדרה דיברנו על השפעתיו של קקאו על בריאותנו ומצב רוחנו. במאמר זה נחקור את השפעתו של קפה והחומר הפסיכו-אקטיבי קפאין על הארכת ימים בריאה.

אני אוהב קפה, אני שותה אותו באופן יום יומי ובאדיקות, קפה עוזר לי להתעורר בבוקר, להתפנק בהפסקת הצהריים וגם כמובן, לכתוב מאמרים. אפילו עכשיו אני שותה כוס קפה לצד קוביית שוקולד מריר וחושב על השורות הבאות.

מייקל פולן גם אוהב קפה, ובספרו החדש “קפאין” הוא מתאר את חווייתו לאחר שהחליט להפסיק לצרוך קפאין, את ההפסקה הוא עשה בשביל להבין לעומק את השפעת החומר המעורר על האדם המודרני ואת מערכת היחסים המורכבת שיש לו איתו. לפי פולן, החברה המודרנית משתמשת בקפאין על מנת לשלוט בשעון הביולוגי שלנו ושלשימוש זה חשיבות גדולה ביכולתנו לעבוד בערבים ובלילות. לכן לדעתו לקפה יש אפקט משמעותי על החברה שלנו (1).  

“קפאין מאוד עוזר לקפיטליזם לכבוש את חזית הלילה. זוהי הסיבה שבגללה הוא היה כה חשוב למהפכה התעשייתית, תקופה בה היו מכונות יקרות שרצינו להפעיל כל הלילה ולכן עברנו לשתיים ושלוש משמרות, האם אנשים עבדו בלילה לפני כן? לא כל כך.” 

מייקל פולן

רצון החברה משפיע כמובן גם עלינו, אם החברה צריכה קפה בשביל לעבוד יותר, כך גם אנחנו. רבים מאיתנו שותים קפה בשביל להתאים את עצמנו לשעות העבודה וגם כמובן בשביל הטעם וההנאה. אך האם השימוש שלנו בקפה יכול גם לעזור לנו לחיות חיים בריאים יותר? יכול מאוד להיות.

קפאין הוא אחד החומרים הפסיכו-אקטיביים הנחקרים (והנמכרים) ביותר בעולם. מאות מחקרים בדקו את השפעתיו על מרכיבי בריאות רבים. קפה נמצא כבעל תועלת פוטנציאלית להפחתת הסיכון למחלות תלויות גיל כמו אלצהיימר סוכרת ומחלות לב וכלי דם ובמקביל נראה כבעל יכולת להביא לשיפור במצב הרוח שלנו וביכולותינו הקוגניטיביות.

הפחתת הסיכון לאלצהיימר

מספר מחקרים מראים שצריכת קפאין מקושרת לסיכון מופחת לחלות באלצהיימר. סקירה של מחקרים תצפיתיים הראתה שלצורכי קפה סיכון מופחת של סביבות ה-30% לחלות באלצהיימר בהשוואה לאלו שלא צרכו קפאין (2). סקירה נוספת הראתה שצריכה של 3-5 כוסות קפה ביום בגיל העמידה יכולה להפחית את הסיכון לאלצהיימר בבערך 65%  בהשוואה לכמויות נמוכות יותר של קפה (3,4). סיבה אפשרית לכך שנמצאה במחקרים על עכברים שלהם נתנו מים מתוספים בקפאין. אצל עכברים אלו נצפתה ירידה בריכוז הפפטיד Aβ בהיפוקמפוס בהשוואה לעכברים ששתו מים רגילים.  הצטברותו של הפפטיד Aβ הוא אחד המאפיינים של המחלה (5).

ירידה בסיכון לסוכרת

ניתוח נתונים שנערך על כ-457,922 משתתפים ב-8 מדינות שונות הראה על קשר של סיכון מופחת ומובהק לחלות בסוכרת מסוג 2 בקרב צרכני קפה (6). נראה גם כי ההשפעה של קפה על סוכרת תלויה בכמות הצריכה. בניתוח נוסף שנערך ב-2018 על מעל למיליון משתתפים נראה כי אלו שצרכו 5 כוסות קפה היו בעלי סיכון נמוך ב-29% בהשוואה לאלו שלא שתו קפה (7).  באופן מעניין, גם אלו ששתו קפה ללא קפאין הראו יתרונות דומים, אך יתרונות אלו לא נראו בכלל המחקרים שבדקו את הנושא. מנגנון אפשרי לכך יכול להימצא בסוג פוליפונילים (Polyphenols) ספציפי המצוי בקפה (chlorogenic acids – CGAs) היכול להשפיע לטובה על רגולציה של גלוקוז (8).

ירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם

סקירה סיסטמית ומטה אנליזה שבדקה את הקשר בין כמות צריכת קפה ומחלות לב וכלי דם מצביעה על קשר חיובי בין צריכת קפה וירידה בסיכוי לכשל לב. התוצאות מראות שהקשר מתבטא בצורה הטובה ביותר כאשר שתו הנבדקים 4 כוסות ביום, ושצריכה של יותר כוסות מכך כבר הביאה לסיכון גבוה יותר במקום לירידה בסיכון (9). במחקר נוסף מ-2014, נראו תוצאות דומות, צריכה של 3-5 כוסות קפה יומיות נקשרה לירידה הגדולה ביותר בסיכון למחלות לב וכלי דם וכמות גבוהה מכך הגדילה את הסיכוי למחלות אלו (10). 

שיפור מצב רוח ויכולות קוגניטיביות

ירידה בסיכון למחלות תלויות גיל היא חשובה מאוד להארכת ימים בריאה אך כמובן שנרצה להאריך ימים גם במצב רוח ויכולת קוגניטיבית טובה. שתיית כוס קפה כל 4 שעות נקשרה לעלייה יציבה במצב הרוח במיוחד אצל אלו הסובלים מתשישות אך חשוב לשים לב שכמות גבוהה מדי של צריכה יכולה להביא גם לעליה ברמות של מתח וחרדה (11). קפה תורם גם לעלייה ביכולות קוגניטיביות, בעיקר בזמנים בהם העוררות שלנו נמוכה. קפה נקשר חיובית לשיפור בריכוז, לשיפור הבטיחות בנהיגה בלילה ובנסיעות מונוטוניות ולשיפור בזמני תגובה (12). 

אז כמה קפה כדאי לשתות?

כאשר מסתכלים על כלל המחקרים שהוצגו ניתן לראות שכמויות שונות של צריכת קפה יכולות להביא לתוצאות שונות. יעילות המטאבוליזם של קפה משתנה מאדם לאדם. חשוב גם להבחין בכך שהמחקרים הם מחקרים מתאמיים מה שאומר שיכולים להיות גם גורמים נוספים אשר השפיעו על התוצאות. קפה יכול לשמש אותנו כתוסף נהדר בזמנים של עייפות, כמשפר מצב רוח וכתורם להפחתת הסיכון למחלות תלויות גיל.

אך כולנו יודעים שיש לקפה גם צדדים שליליים. קפאין יכול להשפיע לרעה על רמות המתח ועל שנת הלילה שלנו שגם להן השפעה מרכזית על בריאותנו. קפה יכול להשפיע על השינה העמוקה שלנו (Deep sleep). בספרו של מאט וולקר Why We Sleep הוא מסביר על כך ששינה עמוקה יורדת עם הגיל ושקפאין יכול להשפיע על סוג שינה זה (13). לקפאין יש זמן מחצית חיים ארוך של 6 שעות, כך שרבע מכמות הקפאין ששתינו ב-12 בצהריים עדיין נמצאת בגופנו בחצות. (14)

לכן נמליץ לשתות קפה עד סביבות השעה 14 בצהריים, כך נוכל לקבל את היתרונות הבריאותיים ולהפחית מן החסרונות בצורה מיטבית. רצוי גם לשתות קפה בלי סוכר וחלב, היכולים גם הם להביא להשפעות בריאותיות לא רצויות. 

בשל הטעם הדומיננטי של הקפה, לעיתים קרובות איננו מבחינים בהמצאותם של נבגי עובש בקפה שלנו. אלו בדרך כלל מגיעים לקפה שלנו בשל זמני עיבוד, אריזה ושינוע ארוכים. כדי למנוע צריכת קפה עם עובש, מומלץ על רכישת קפה Single Origin – קפה המיוצר מפולי קפה הנקטפים באזור יחיד מסויים בתקופה מסויימת של השנה, ושלרוב מקפידים יותר על טריותו. כמו כן, מומלץ לצרוך קפה אורגני המפחית את כמות הרעלנים הנמצאים בו. 

ומה עם התמכרות? בזכות היתרונות הרבים של קפה פולן מציע נרטיב אחר. מייקל פולן חזר בסוף אתגר ההתנזרות שלקח על עצמו לשתות קפה, ובראיון ל-NPR  הוא אומר: “התמכרות היא מילה עם הרבה משקל, רונלד גריפית’ (חוקר מאוניברסיטת ג’ון הופקינס) אמר לי פעם, אם יש לך אספקה קבועה של משהו, אתה יכול להרשות אותו לעצמך, והוא לא משבש את חייך, אין שום דבר רע בלהיות מכור”.

בהקשר הזה מומלץ גם לקרוא את ספרו של בן גרינפילד “Boundless”. גרינפילד מספר על התמכרותו שלו ושל אביו לקפאין. הוא מסביר כיצד במינונים נמוכים, הקפאין אכן בעל תכונות מיטיבות המגנות עלינו, כאמור אפילו מפני התפתחות מחלת אלצהיימר. אך במינונים גבוהים לקפאין השפעה ממריצה ומגרה הגורמת להסתגלות המוליכים העצביים במח לאורך זמן, ממש כמו סמי מרץ, ריטלין ותרופות נוגדות דכאון. הסתגלות זו מובילה למצב שבו ככל שתצרכו יותר קפאין, כך תצטרכו להמשיך ולהגביר את קצב הצריכה והכמויות הנצרכות, מעגל קסמים שקשה מאד לנפץ ולעצור. 

מקורות:

1. https://www.npr.org/sections/health-shots/2020/02/10/803394030/michael-pollan-explains-caffeine-cravings-and-why-you-dont-have-to-quit

2.  Barranco Quintana J.L. et al. (2007) Alzheimer’s disease and coffee: a quantitative review. Neurol Res, 29:91-5.
3.  Eskelinen M.H, Kivipelto M. (2010) Caffeine as a protective factor in dementia and Alzheimer’s disease. J Alz Dis, 20 Suppl 1:S167-74

4. Eskelinen M.H. et al. (2009) Midlife coffee and tea drinking and the risk of late-life dementia: a population-based CAIDE study. J Alzheimers Dis, 16:85-91.

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28533411/

6. Huxley R. et al. (2009) Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus. Arch Int Med, 169:2053-2063. 

7. Carlstrom M. and Larsson S.C. (2018) Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. Nutr Revs,76(6):395-417

8. Mattila P. et al. (2006) Phenolic acids in berries, fruits, and beverages. J Agric Fd Chem,54:7193-7199.

9. Malerba S. et al. (2013) A meta-analysis of prospective studies of coffee consumption and mortality for all causes, cancers and cardiovascular diseases. Eur J Epidemiol, 28(7):527-39

10.  Ding M. et al (2014) Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circ, 129(6):643-59.

11.  Nehlig A. (2010) Is Caffeine a Cognitive Enhancer?J Alzheimers Dis, 20(S1):85-94.

12.  https://www.coffeeandhealth.org/ 

13.  Walker, Matthew (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. Description & arrow/scrollable preview. Retrieved 15 October 2020.

14.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/